เมนูนักวิ่ง! กินอย่างไรให้ฟิต เพื่อพิชิตฮาล์ฟมาราธอน

เพราะ “กินดีมีชัยไปกว่าครึ่ง” เพียงเลือกอาหารที่เหมาะสมต่อร่างกาย เส้นชัยก็ไม่ไกลเกินเอื้อม! ‘โค้ชแพท’ กฤษฎี โพธิทัต โค้ชด้านโภชนาการประจำทีม adidas Runners Bangkok จะมาแนะนำอาหารที่จัดเตรียมได้ง่ายและพกพาสะดวก เพื่อให้นักวิ่งได้รับพลังงานในระดับที่เพียงพอต่อการวิ่งสู่เส้นชัยฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอน รวมถึงเมนูฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สภาพร่างกาย และพลังงานที่สูญเสียไปหลังจากจบการแข่งขัน

1 วันก่อนวิ่ง : โหลดคาร์บก่อนไปฮาล์ฟ
‘คาร์โบไฮเดรต’ ถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง หลังจากที่คุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ร่างกายจะนำไปสะสมในตับและกล้ามเนื้อในรูปแบบของไกลโคเจน เมื่อคุณออกวิ่ง ไกลโคเจนที่สะสมไว้ก็จะเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับร่างกาย ดังนั้น ก่อนการแข่งขันนักวิ่งจึงควรเพิ่มสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในจานข้าวขึ้นมาหน่อย และลดสัดส่วนของโปรตีนและไขมันลงไปบ้าง เพื่อให้ร่างกายกักเก็บพลังงานได้เพียงพอต่อการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในวันรุ่งขึ้น อย่างเช่นสปาเกตตีทูน่าซอสมะเขือเทศ ข้าวไก่อบประกบคู่กับแกงจืดใส่เต้าหู้และผักกาดขาว ข้าวญี่ปุ่น ปลาย่างราดซอสเทอริยากิ และซุบมิโซะ หรือจะเป็นแซนด์วิชเบเกิลใส่ไก่ ถ้าสไตล์ตะวันตกก็ต้องมันฝรั่งอบ เนื้อ/หมูเนื้อล้วนอบ พร้อมซุปฟักทอง และเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดท้องและอาการเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้นในช่วงคืนก่อนวันแข่งขัน นักวิ่งควรเลือกรับประทานอาหารที่คุ้นเคย มีรสชาติกลางๆ งดของแสลงต่างๆ และหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด อาหารที่มีเนื้อสัตว์ดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ ของมัน ของทอด ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ที่มีเส้นใยอาหารสูงในปริมาณมาก

1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง : โหลดคาร์บก่อนสตาร์ท
ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง ถือเป็นเวลาที่เหมาะสมแก่การโหลดคาร์บ เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปสะสมเพื่อใช้ในการวิ่ง สำหรับขั้นตอนนี้คุณควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงและสามารถเตรียมได้ง่ายๆ เพื่อที่จะสามารถถึงสถานที่แข่งขันได้ทันและมีเวลาเตรียมพร้อมก่อนออกวิ่ง เช่น กล้วยหอม หรืออินทผลัม 2 ชิ้น หั่นครึ่งและทาด้วยเนยถั่ว ขนมปังกรอบทาแยมหรือน้ำผึ้งก็สะดวก รวดเร็วดี ถ้าชอบขนมปังปิ้ง ก็ลองทาเนยอัลมอนด์และน้ำผึ้ง หรือจะนำข้าวโอ๊ตไปต้มกับนมแล้วโรยด้วยผลไม้แห้งหรือใส่เมเปิลไซรัป

ระหว่างวิ่ง : แวะเติมพลังหน่อยแล้วไปต่อ
สำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน หรือการวิ่งที่ใช้เวลานานเกินกว่า 1 ชั่วโมงนั้น การโหลดคาร์บที่จุดสตาร์ทอาจไม่เพียงพอให้คุณก้าวไปถึงเส้นชัยได้สำเร็จ ดังนั้น นักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจึงต้องมีการเติมคาร์โบไฮเดรตหรือเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายทุกๆ 30-45 นาทีของการวิ่ง โดยเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ย่อยง่าย ให้ความหวาน สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ทันที และที่สำคัญก็คือควรเลือกอาหารที่สามารถพกพาได้ง่ายๆ ใส่ไว้ในกระเป๋าคาดเอวเอาไว้เพื่อใช้รับประทานระหว่างทาง อย่างพาวเวอร์เจลหรือเอเนอจี้เจล อินทผลัม กล้วยตาก ลูกเกด แล้วแวะจิบน้ำและเกลือแร่ตามจุดรับที่ทีมงานเตรียมไว้ให้

หลังวิ่ง : บำรุง ฟื้นฟู ซ่อมแซม
หลังจากที่ชูสองแขนเข้าเส้นชัยฮาล์ฟมาราธอนกันไปแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะมาบำรุงร่างกายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสียไประหว่างการวิ่ง ซึ่งสารอาหารที่ร่างกายหมายปองต้องการเป็นอย่างมากในเวลานั้นก็คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน โดยสามารถเริ่มลงมือรับประทานได้ทันที หรือภายใน 1 ชั่วโมงหลังจบการวิ่ง โดยอาหารที่แนะนำหลังวิ่งจบ ได้แก่ นม/โยเกิร์ตรสธรรมชาติ โรยด้วยผงมอลต์ทานคู่กับกล้วยหอม หรือจะเป็นไข่กวนทานคู่กับอาโวคาโดและมันหวานต้ม/เผา ถ้าเป็นสายขนมปัง ก็ต้องขนมปังลูกเกดปิ้งทาเนยถั่วและกล้วยหอม ส่วนใครที่ชอบข้าวเหนียวหมูย่างก็โอเค เพิ่มแครอทเข้าไปหน่อย อร่อยและได้ประโยชน์เต็มๆ หรือต้องการความง่าย ก็จัดข้าวสวย ไข่เจียว มะเขือเทศเชอร์รี่

อย่าลืมว่านอกจากโปรแกรมฝึกซ้อมเตรียมความพร้อมให้กับร่างกาย และการพักผ่อนที่เพียงพอก่อนวันแข่ง เรื่องอาหารการกินก็ถือเป็นอีกหนึ่งตัวแปรสำคัญที่จะทำให้นักวิ่งสามารถพิชิตฮาล์ฟมาราธอนได้สำเร็จเช่นกัน ใครที่กำลังเตรียมตัวจะไปลุยงานวิ่ง Supersports Bangkok Half Marathon 2019 Presented by adidas อยู่ล่ะก็ ลองฝึกปรุงเมนูเหล่านี้เอาไว้ตั้งแต่เนิ่นๆ แล้วเอาไปทดลองใช้ในระหว่างการฝึกซ้อม แต่ถ้าใครยังไม่ได้ลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขันครั้งนี้ล่ะก็ สมัครได้ที่ http://www.gotorace.com/event/supersports-bkk-half-marathon สามารถติดตามเคล็ดลับดีๆ และเข้าร่วมกิจกรรมของ adidas Runners Bangkok พร้อมรับคำแนะนำจากโค้ชผู้เชี่ยวชาญการวิ่งได้ที่กลุ่มเฟซบุ๊ก adidas Runners Bangkok